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Der heute als olympische Disziplin ausgetragene Marathonlauf über 42,195 Kilometer erinnert an die sagenhafte Leistung eines Boten, der die Strecke bis Athen lief, um die Siegesnachricht zu verkünden. Gemäß dem Mythos schrie Phidippides bei seiner Ankunft in Athen «Wir haben gesiegt!» und starb auf der Stelle.

Zuerst wollte ich den Kölner Marathon zum meinem 40. Geburtstag laufen. Doch da hatte ich aber schon in der Vorbereitung sehr große Probleme mit der Achilles-sehne. Ein Jahr später klagte ich in der Vorbereitung über sehr starke Schmerzen im Kniegelenk. Nach dem Röntgen des Kniegelenkes im Jahre 2003 sagte der Arzt:
"In Zukunft werden Sie kein Tennis, kein Fussball und natürlich kein Marathon laufen können. Ich solle am besten Rad fahren und ein bisschen schwimmen gehen" nachdem ich auf seine Frage hin meine sportliche Wünsche geäußert hatte. Also ist das Motto heute: "Spass am Laufen solange es noch geht"

"Marathon, Dorf im antiken Griechenland an der Ostküste von Attika, nordöstlich von Athen. Es lag auf einer von Bergen, Sumpflandschaft und Meer umgebenen Ebene, in der 490 v.Chr. die berühmte Schlacht zwischen Athenern und Persern ausgetragen wurde.

Dabei wurde die angreifende persische Armee unter Dareios I. von den Athenern unter Miltiades besiegt. So konnten die Griechen einen schnellen Rückmarsch nach Athen antreten und die Stadt vor einem persischen Angriff von See aus bewahren.
Der Sieg hatte die Griechen so ermutigt, dass sie zehn Jahre später die Perser vollständig vertreiben konnten. Der Grabhügel, der über den gefallenen Athenern bei Marathon errichtet wurde, ist immer noch sichtbar.

So einfach läuft man die 42,195 km ohne Vorbereitung auch nicht... und man wollte diesen "Weg" ja auch ohne große Schäden überstehen. Der griechische Bote vor 2500 Jahren ist bestimmt nicht der einzigste der auf der Marathonstrecke verstorben ist.

Der Marathon der Neuzeit

Der Marathonlauf wurde von Michel Bréal, einem Freund Pierre de Coubertins (dem Begründer der Olympischen Spiele der Neuzeit), erfunden. Bréal schlug vor, die Legende vom Boten Phidippides, der im Jahre 490 v. Chr. die Botschaft vom Sieg der Athener über die Perser überbrachte, zum Anlaß zu nehmen, ein zentrales sportliches Ereignis für die ersten wiederaufgenommen Olympischen Spiele im Jahr 1896 zu schaffen.

Mit dem richtigen Training zur optimalen Marathonvorbereitung

Wer an einem Marathonlauf teilnehmen will, muss sein Training darauf einstellen. Voraussetzung ist für einen Läufer sollte sein, dass er den Grundlagenausdauerbereich souverän meistert, d.h. eigentlich schon eine Strecke von 8 bis 10 km am Stück laufen kann. Wenn im Lauftraining bisher zwei- bis dreimal die Woche bis zu zwei Stunden gelaufen wurde, so werden in der Vorbereitung auf einen Marathon durchschnittlich vier Trainings pro Woche daraus. Auch die Strecken werden länger. Um einen Marathon bewältigen zu können, sollte man im Training bis auf eine Laufstrecke von 25-30 Kilometer trainieren.

Beim ersten Marathon geht es vor allen Dingen darum, die Erfahrung des Laufes aufzunehmen, die Motivation umzusetzen und ins Ziel zu kommen.

Wer Leistungsziele damit verbindet und die berühmte Vier-Stunden-Schallmauer brechen will, muss wesentlich härter trainieren. Tempowechsel und zyklische Beschleunigungen gehören dazu. Generell gilt aber im Training wie im Wettkampf: ruhiges Laufen, Kräfte einteilen, die Herzfrequenz nicht über 85 Prozent steigen lassen.

5 Monate hatte ich Zeit für die Vorbereitung:

Zu einer (vernünftigen) Vorbereitung gehören natürlich auch Teilnahmen an kürzere Läufen wie z.B. der JP Morganlauf (5,6 km) in Frankfurt mit ca. 70.000 Teilnehmer oder der Brückenlauf (15 km) in Köln.

Hauptsache: Spass haben!!

Zur Vorbereitung auf den ersten richtigen Lauf gehören natürlich auch Läufe > 10 km dazu, die für die Läufer das sind, was die Generalprobe für ein Orchester oder eine Theatergruppe ist. Diese Testrennen sind nicht nur Kontrollwettkämpfe, mit denen sich der aktuelle Leistungsstand bestimmen lässt, sondern dienen auch dazu, vor dem wichtigsten Lauf der Saison schon einmal ein Gefühl für die Wettkampfsituation zu bekommen und darüber hinaus banale, aber beim Wettkampf wichtige Kleinigkeiten - wie etwa das Trinken während eines Marathonlaufs oder die Verträglichkeit bestimmter Energieriegel zu testen. Dabei können dann auch gleich die Laufschuhe sowie die Laufbekleidung einem „Härtetest“ unterzogen werden, um am Marathontag nicht von Blasen an den Füßen oder von Laufshirts wund geriebenen Körperstellen überrascht zu werden. Dazu eignet sich auch der Kölner Brückenlauf: Dieser Lauf hat zwar nur 15 km an Strecke, aber z.B. das ganze Laufequipment kann man dort gut testen.

Hier eine Übersicht der Tainings-leistung der Vorbereitungszeit:

Insgesamt hatte ich in den 5 Monate 120 Trainingstage mit einer Laufleistungen von ca. 1100 km wenn man Fussball und Schwimmtraining einfach umrechnet in eine Laufleistung von ca. 10 km/h.

1966 gelang es Roberta Gibb als Mann verkleidet, den Boston Marathon mitzulaufen, indem sie den Startschuss in einem Gebüsch abwartete und sich dann unter die Läufer schmuggelte. Ein Jahr später meldete sich Katherine Switzer ebenfalls in Boston als K.V. Switzer an und lief den Marathon zu Ende. Erst 1971 wurde als erste Ver-anstaltung dieser Art der New York Marathon für Frauen geöffnet, 1974 folgte der Berlin Marathon, den Jutta von Haase in 3:22:01 Stunden gewann.

Als größte Firmenlauf-Serie der Welt findet die J.P. Morgan Corporate Challenge in sieben Städten in den USA und in London, Frankfurt, Sydney, Singapur, Johannesburg und Shanghai statt.
Beim J.P. Morgan Corporate Challenge Frankfurt 2012, auch als Chase bekannt, notieren die einzelnen Teilnehmer ihre Netto-Zeit selbst und teilen sie dem Team-Kapitän mit. Lediglich die Topläufer mit Siegchancen erhalten Laufchips für die Zeitkontrolle. Der jeweilige Team-Kapitän addiert die Einzelzeiten seiner Mitläufer, die als Gesamtzeit in die Wertung eingehen.

Auch das „Rahmenprogramm“ muss stimmen: Ideales Gewicht und körperliche Fitness, abgestimmte Ernährung beim Marathon und eingespielte Ausrüstung sind entscheidend für den erfolgreichen Marathon und die Vorbereitung darauf.

Sportliche Bestzeiten stehen bei der J.P. Morgan Corporate Challenge nicht im Vordergrund, sondern das Miteinander der Teammitglieder und Werte wie Kollegialität, Gesundheit, Kommunikation und Fairness. Zudem unterstützten die Organisatoren des J.P.Morgan Corporate Challenge Frankfurt 2012 erneut einen guten Zweck. Der Erlös von 247.000 Euro kommet zwölf von der Deutschen Sporthilfe ausgewählten Projekten für behinderte junge Sportler zugute.

Schnapszahl: Zum 33. Mal drehen Kölner Freizeitsportler eine 15-Kilometer-Runde über die Kölner Rheinbrücken und entlang des Rheinufers. Start und Ziel des Brückenlaufes war am 8. September das Sport- und Olympiamuseum im Rheinauhafen.

Teilnehmen am Brückenlauf konnte jeder ab 14 Jahre - das Teilnehmerfeld war auf 6.000 Läufer beschränkt. Die Strecke führte vom Rheinauhafen über die kleine Drehbrücke - über die Severinsbrücke - über die Hohenzollernbrücke - auf der Rheinuferpromenade zur Mülheimer Brücke und auf der Rheinuferpromenade abschließend über die Deutzer Brücke zurück zum Zielbereich.

Von hier aus nochmals "Vielen Dank Gerhard für tolle Betreuung"

Ohne seine Erfahrung v. ca. 40 Marathons hätte ich es nicht so leicht gehabt. Die Fehler die man beim Marathon machen kann sind mir dadurch erspart geblieben!

Nach 20 Kilometern beginnt der Stoffwechsel des Amateurs mehr Fett zu verbrennen, weil der Kohlehydrat-Speicher langsam leer wird - eine Umstellung, die noch erhebliche Auswirkungen haben wird. Um die Wegmarke Halbmarathon geben die meisten Läufer auf, vor allem aus psychologischen Gründen. "Weil das Ende noch nicht absehbar ist", so Stoll.

Auszüge aus der Marathon-Forschung

Ein Zeitungsartikel aus der "Welt":

Wie nervöse Rennpferde trampeln die Läufer vor einem Marathon auf der Stelle, das Vorstart-Fieber, mit leicht erhöhtem Blutdruck und Herzschlag, hat sie fest im Griff, viele müssen kurz vor dem Start-schuss noch mal auf die Toilette. 42 Kilometer liegen vor ihnen, 42 Kilometer zwischen Qual und Glückseligkeit.

Bereits auf den ersten 5 Kilometern eines Marathons fährt der Körper richtig hoch. Er heizt die Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten an, denn besonders die Beinmuskeln fressen Energie wie ein Motor, und der Puls von Amateuren kann schon mal auf 180 Schläge pro Minute schnellen - aber der Anfangsschwung sollte nicht übertrieben werden. "Der Kohlenhydrat-Speicher wäre viel zu früh leer und die Muskeln können übersäuern", warnt Lars Brechtel, Sportmediziner an der Humboldt-Universität - er wird beim Berlin-Marathon die ärztliche Oberaufsicht haben. Auch für die Läuferseele ist ein gelassener Beginn gesünder. "Anfangs sollte man die Strecke genießen, nicht ständig Zwischenzeiten und Herzschlag kontrollieren, so bleibt man locker", sagt Sportpsychologe und Marathonläufer Oliver Stoll von der Universität Halle-Wittenberg.

Spätestens ab Kilometer 15 ist der Körper vor allem auf eins getrimmt: Laufen, Laufen, Laufen. "Von den Bauchorganen wird Blut abgezogen, damit die Skelettmuskulatur immer besser durchblutet werden kann", sagt Brechtel.

Denn der härteste Teil eines Marathons beginnt ab Kilometer 30. "Hier kommt der Mann mit dem Hammer, wie die Läufer sagen", so Brechtel. Denn die gespeicherten Kohlenhydrate sind nun endgültig aufgebraucht und der Körper holt sich die benötigte Energie nur noch über die Ver-brennung von gespeicherten Fettzellen - eine Verbrennung, die viel Sauerstoff und Energie auf-saugt.

Jetzt beginnt auch die Zeit der Krämpfe, die aber nicht durch einen unausgeglichen Wasser- und Mineralienhaushalt ausgelöst werden. "Es geht hier um lokale Überbeanspruchung der Muskulatur", sagt Brechtel. Neuste Theorien sagen, dass ein Marathonlauf zu einer gesteigerten Aktivität der Nervenbahnen führt, die die Laufmuskeln stimulieren. Und ermüden die Muskeln, werden sie mit dem Sturm der Befehle von den Nerven nur noch fertig, indem sie anhaltend und unkontrolliert kontrahieren. Aber trotz dem "Mann mit dem Hammer" geben um Kilometer 30 wenige Läufer auf. "Man ist so aufs Ziel fokussiert, das man auch zum Ende spazieren geht", sagt Stoll.

ENDORPHIN-HYPOTHESE LÄNGST TOT

Aber was passiert dann in den Köpfen, wenn es "brummt" beim Laufen, wie die Sportler sagen? "Wir sprechen vom Flow-Erleben, dem völligen Aufgehen im Laufen", so der Sportpsychologe. Das Gehirn ist ganz auf Marathon getrimmt: Regionen, die die Laufmotorik steuern, werden stark durchblutet, durch andere Regionen wie den frontalen Kortex, mit dem Menschen planen und Probleme lösen, fließt weniger Blut. "In diesem Hirnzustand laufen wir fast meditativ", sagt Stoll. Aber das Flow-Erleben sei nicht auf das Ende des Rennens beschränkt, Läufer könnten es auf allen Kilometern erleben. Dennoch geht es, so Stoll, auf den letzten Kilometern "nur noch ums Genießen, man spürt keinen Schmerz mehr".

Am Anfang etliche 10 km Läufe mit relativ kurze Pausen dazwischen. 2 Monate vorher, dann längere Läufe mit entsprechende Regenerierungsphasen. 4 Wochen vor dem Lauf eine Pause von mind. 5 Tage so wie vor dem Marathonlauf sollte eine Regnerierungsphase v. 4-5 Tage eingehalten werden. So ist es auch in der Literatur beschrieben!

Auch der Marathonlauf der Olympischen Spiele 1896 wurde auf der legendären 40 Kilometer langen Strecke ausgetragen. Es gewann Spiridon Louis - ein Ereignis, das in die Geschichte einging, ebenso wie der Sieger, der zur größten Legende des Sports wurde. Louis legte die Strecke in 2:58:50 h zurück. Noch heute ist die klassische Strecke - von Marathon zum Panathinaikon Stadion - wegen ihres hohen Schwierigkeitsgrades eine der beliebtesten Wettkampf-strecken. " (Quelle: www.bergfieber.de)

6 km	5:41 min/km	10,58 km/h
10 km	5:50 min/km	10,31 km/h
16 km	5:46 min/km	10,41 km/h
21 km	5:58 min/km	10,07 km/h
27 km	5:57 min/km	10,10 km/h
30 km	6:20 min/km	9,47 km/h
35 km	6:09 min/km	9,78 km/h
42 km	6:00 min/km	10,02 km/h